Thực đơn cần thiết cho người tập gym

Tập thể hình muốn đạt hiệu quả thì ngoài chế độ tập thích hợp thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng. Một thực đơn ăn uống khoa học, hợp lí hay không còn phụ thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi. Đối với người tăng cơ giảm mỡ thì những món ức gà, thịt bò, rau củ… vô cùng cần thiết. Tuy nhiên để tránh nhàm chán trong những món ăn thì những gymer nên thay đổi để món ăn đặc sắc và ngon miệng hơn. Cùng Service Plus tìm hiểu về danh sách các món ăn nhẹ tốt cho người tập gym nhé!

Rất nhiều người thường quên ăn trước khi đi tập gym, và việc đó dẫn đến nhiều hệ quả như là không có sức lực để tập, thay vì giúp tăng cơ bắp thì càng bị teo cơ bắp đi do cơ bắp không được cung cấp protein mà còn bị cơ thể lấy đi để tạo năng lượng cho cơ thể.

Bánh Pancake protein
Hướng dẫn cách thực hiện: Trộn đều 4 quả trứng, nửa chén yến mạch, nửa chén phô mát, 1/8 muỗng bột nướng, nửa muỗng cà phê vani. Nướng nó trên vỉ nướng bánh với lửa nhỏ vừa, đến khi nó nổi bong bóng thì lật mặt kia xuống và nướng tiếp khoảng 30-60 giây. Cho lên trên 1 ít lát chuối hoặc các loại quả tươi bạn thích.

Những miếng bánh này chứa nhiều Protein và rất ít Carb, là một món phù hợp cho những bạn đang tập luyện giảm cân hoặc muốn tăng cơ nạc. Lượng Protein trong bánh có tốc độ hập thụ trung bình-chậm giúp duy trì ổn định lượng protein và Axit amin trong khi bạn tập luyện.

Thịt bò và bí đỏ
Đầu tiên, các bạn xay khoảng 220g thịt bò với tiêu và ít muối, bí đỏ các bạn luộc khoảng 30-45 phút cho mềm hẳn (hoặc ít hơn nếu bạn không thích ăn mềm).

Sau đó trộn thịt bò và bí đỏ lại và cho vào khoảng 100g sốt marinara.

Cách làm nước sốt

Chuẩn bị

120 ml dầu olive nguyên chất
225 g hành tây bằm nhuyễn
85 g cà rốt bằm nhuyễn
40 g cần tây bằm nhuyễn
Xíu muối
1 tép tỏi bằm nhuyễn
800g cà chua hộp
10 g quế tây cắt sợi nhuyễn
1/4 tsp tương ớt (Sriracha)
1 tsp nước chanh vàng
Chút xíu đường
Cách làm

Xào hành tây, cà rốt, cần tây với 1/2 tsp muối và dầu olive. Xào cho tất cả nguyên liệu thơm lên vàng hơi hơi vàng, khoảng 15 phút.
Cho tỏi vào xào khoảng 30 phút, cẩn thận không nó cháy nha.
Cho cà chua và các nguyên liệu còn lại vào nấu sôi lăn tăn.
Lâu lâu khuấy nhẹ một cái không nó dính đáy, khoảng 40 phút thì sốt đặc lại, bóng mượt và hương vị tập trung lại.
Nêm nếm lại một lần nữa.
Có thể sử dụng ngay hoặc bảo quản 1 tuần trong tủ lạnh, 3 tháng trong tủ đông.
Nếu bạn có chế độ tập luyện tương đối là cao thì khả năng thèm ăn cũng tăng cao, do vậy bổ sung thêm Creatine sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn và mỡ trong thịt bò sẽ giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng để tập luyện. Và bí đỏ được tiêu hóa chậm sẽ giúp bạn luôn no khi tập.

Cá ngừ với bánh
Một bữa ăn nhẹ trước khi tập gym đúng kiểu. Món này bạn có thể ăn trước khi tập hoặc sau khi tập đều được nhé.

Cách làm: Sử dụng 1 ít thịt cá ngừ da vàng và thêm 1 nắm bánh nghiền nhỏ. Cho thêm tí tiêu, dầu oliu, mù tạt, và dưa chua vào.

Đây là một món ăn tuyệt vời cho người bận rộn không có nhiều thời gian để chuẩn bị và khá tiết kiệm chi phí. Cho bánh quy vào sẽ giúp bổ sung Carb, tăng nồng độ Insulin để tải dinh dưỡng vào cơ bắp nhanh hơn.

Yến mạch giàu protein
Yến mạch là món ăn quen thuộc của dân tập tạ, nó chứa nhiều dinh dưỡng và hàm lượng protein cao, một bữa ăn nhẹ trước khi tập gym bằng yến mạch là quá chuẩn luôn.

Cách làm: Nửa chén yến mạch, 1-2 muỗng Whey protein bạn thích (nên dùng vị vani sẽ ngon hơn), nửa chén trái cây bạn thích, nửa chén sữa tách kem hoặc nước và để nó vào tủ lạnh. Bạn có thể thêm chút quế để nó thơm hơn.

Nhanh gọn nhẹ và dễ làm là ưu điểm của món này, phù hợp cho những bạn tập gym buổi sáng không có thời gian chuẩn bị, bình thường ăn yến mạch với whey khá chán nên thêm 1 chút hương vị trái cây vô sẽ thấy nó ngon hơn hẳn.

Trứng cuộn
Cách làm: Sử dụng 4 trái trứng + 2 lòng trắng, 1 chén rau trộn thái nhỏ như rau bina (rau chân vịt), hành, nấm, ớt chuông đỏ. Để bổ sung protein, bạn cho 1/4 chén thịt lợn nạc, hoặc thịt xông khói, nếu muốn có thêm carb có thể cho ít trái cây vào.

Lòng đỏ trứng sẽ bổ sung Omega 3, các loại rau sẽ cung cấp vitamin và khoáng chất phù hợp với những người cần lượng protein cao mà ít carb và chất béo

Thịt gà và khoai lang
Thịt gà và khoai lang có lẽ khá là quen thuộc với hầu hết dân tập tạ đúng không nào và hôm nay chúng ta sẽ kết hợp nó nhé.

Cách làm: 1 ức gà lớn, luộc chín và xé nhỏ cho lên chảo với 1 ít dầu oliu, 1/2 chén khoai lang cắt nhỏ, 1/2 chén táo cắt nhỏ và 1 ít bột quế, muối và tiêu nếm cho vừa miệng là được.

Gà và khoai lang khi kết hợp sẽ cung cấp cho bạn 1 bữa ăn nhiều calo và giúp đẩy lượng insulin lên cao giúp cho cơ bắp có nhiều năng lượng để luyện tập hơn.

Leave a Reply